葉酸が摂れる食品の種類と調理をする時に注意したいこと

葉酸を含む食品

妊娠したい方、そして妊娠中の栄養補給に葉酸は必要な栄養素の一つです。
そして葉酸は1日に480μgを摂ることが推奨されています。

 

多くの方がサプリメントを活用し、効率良く葉酸を補っていますが、基本はやっぱりバランスの取れた食生活の中で葉酸を摂り、その上で不足した分をサプリメントで補うというのが大切です。

 

ただ、葉酸がどんな食品に含まれているかわからないという方は多いです。
こちらでは、葉酸を多く含んでいる私達の身近な食品をご紹介したいと思います。

 

葉酸を多く含んだ身近な食品

葉酸は野菜に多く含まれているイメージもありますが、実は肉、魚、フルーツなどにも含まれています。

 

葉酸を多く含む野菜

葉酸を多く含む野菜はモロヘイヤ、パセリ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどが代表的です。
ほうれん草やブロッコリーなどは身近な上に、他の栄養素も豊富ですので、積極的に食べたい食材でもあります。

 

野菜/100gあたり

葉酸量/μg

えだまめ 260
モロヘイヤ 250
パセリ 220
芽キャベツ 220
アスパラガス 180
ブロッコリー 120
ほうれん草 110

 

葉酸を多く含む肉類

肉類は葉酸を多く含む食品はレバー系が多いため、苦手な方もいるかもしれません。
ただ、鶏、豚、牛のレバーは100gあたりで、1000μg前後と豊富です。

 

肉類/100gあたり

葉酸量/μg

鶏レバー 1300
牛レバー 1000
豚レバー 810
フォアグラ 220
レバーペースト 140

 

葉酸を多く含む魚類

魚類はうなぎ、うに、すじこ、いくらなどが葉酸を多く含んでいますが、あまり身近だとは言えません。
ただ、たたみいわしは100gで300μgと豊富な葉酸が含まれています。カルシウムも多く摂れるので、食事に摂り入れたいですね

 

魚類/100gあたり

葉酸量/μg

うなぎ(肝) 380
うに 300
たたみいわし 300
いくら 100
粒うに 98

 

葉酸を多く含む果物

葉酸を多く含む果物はいちご、みかん、バナナ、キウイなどがあります。
どれも身近ですし、葉酸だけでなく、ビタミンCやミネラルなども摂れるので、食事の中に取り入れたいですね。

 

果物/100gあたり

葉酸量/μg

ライチ 100
いちご 90
アボカド 84
マンゴー 84
パパイヤ 44
オレンジ 32
バナナ 26
みかん 22

 

他にも納豆、焼きのり、味付けのり、素干しわかめも葉酸を多く含んだ食品ですので朝食などの1品に取り入れるのがおすすめです。

 

調理時の注意点

葉酸は野菜などは生の状態で多く含んでいても、水にさらしたり、茹でたりすることで、流れ出してしまいます。
そのため、長時間、水にさらすのではなく、サっと水洗いをすることを意識しましょう。

 

茹でた場合にも葉酸の量が減ってしまうため、その上で葉酸の摂取量をチェックすることも大切です。

 

葉酸は食品で摂る天然葉酸とサプリで摂る合成葉酸の両方で補う

葉酸は食事だけで、しっかりと補えているかというと、実は上手く吸収されないのが葉酸が不足気味と言われる理由でもあります。
天然葉酸は体内では摂取した量の半分から4分の一程度となってしまうため、どうしても食事だけで理想的な葉酸の摂取量を補うのが難しいです。

 

そのため、厚生労働省でも、天然葉酸とサプリメントなどの合成葉酸で目安量を摂ることを勧めています。

 

 

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