葉酸 食品

ベルタ葉酸サプリ ＞ 葉酸が摂れる食品

妊娠したい方、そして妊娠中の栄養補給に葉酸は必要な栄養素の一つです。
そして葉酸は1日に480μgを摂ることが推奨されています。

 

多くの方がサプリメントを活用し、効率良く葉酸を補っていますが、基本はやっぱりバランスの取れた食生活の中で葉酸を摂り、その上で不足した分をサプリメントで補うというのが大切です。

 

ただ、葉酸がどんな食品に含まれているかわからないという方は多いです。
こちらでは、葉酸を多く含んでいる私達の身近な食品をご紹介したいと思います。

 

葉酸を多く含んだ身近な食品

葉酸は野菜に多く含まれているイメージもありますが、実は肉、魚、フルーツなどにも含まれています。

 

葉酸を多く含む野菜

葉酸を多く含む野菜はモロヘイヤ、パセリ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどが代表的です。
ほうれん草やブロッコリーなどは身近な上に、他の栄養素も豊富ですので、積極的に食べたい食材でもあります。

 

野菜/100gあたり	葉酸量/μg
えだまめ	260
モロヘイヤ	250
パセリ	220
芽キャベツ	220
アスパラガス	180
ブロッコリー	120
ほうれん草	110

 

葉酸を多く含む肉類

肉類は葉酸を多く含む食品はレバー系が多いため、苦手な方もいるかもしれません。
ただ、鶏、豚、牛のレバーは100gあたりで、1000μg前後と豊富です。

 

肉類/100gあたり	葉酸量/μg
鶏レバー	1300
牛レバー	1000
豚レバー	810
フォアグラ	220
レバーペースト	140

 

葉酸を多く含む魚類

魚類はうなぎ、うに、すじこ、いくらなどが葉酸を多く含んでいますが、あまり身近だとは言えません。
ただ、たたみいわしは100gで300μgと豊富な葉酸が含まれています。カルシウムも多く摂れるので、食事に摂り入れたいですね

 

魚類/100gあたり	葉酸量/μg
うなぎ（肝）	380
うに	300
たたみいわし	300
いくら	100
粒うに	98

 

葉酸を多く含む果物

葉酸を多く含む果物はいちご、みかん、バナナ、キウイなどがあります。
どれも身近ですし、葉酸だけでなく、ビタミンCやミネラルなども摂れるので、食事の中に取り入れたいですね。

 

果物/100gあたり	葉酸量/μg
ライチ	100
いちご	90
アボカド	84
マンゴー	84
パパイヤ	44
オレンジ	32
バナナ	26
みかん	22

 

 

調理時の注意点

葉酸は野菜などは生の状態で多く含んでいても、水にさらしたり、茹でたりすることで、流れ出してしまいます。
そのため、長時間、水にさらすのではなく、サっと水洗いをすることを意識しましょう。

 

茹でた場合にも葉酸の量が減ってしまうため、その上で葉酸の摂取量をチェックすることも大切です。

 

葉酸は食品で摂る天然葉酸とサプリで摂る合成葉酸の両方で補う

葉酸は食事だけで、しっかりと補えているかというと、実は上手く吸収されないのが葉酸が不足気味と言われる理由でもあります。
天然葉酸は体内では摂取した量の半分から4分の一程度となってしまうため、どうしても食事だけで理想的な葉酸の摂取量を補うのが難しいです。

 

そのため、厚生労働省でも、天然葉酸とサプリメントなどの合成葉酸で目安量を摂ることを勧めています。